Superfoods z mechu a kapradí |
07. července 2018
Ne všechny tzv. superpotraviny musíme „uzobávat“ po troškách, nechceme-li do nich investovat astronomické částky. Borůvky zaplavily české lesy a při troše ohleduplnosti při pohybu v borůvčí, jich můžeme mít všichni co hrdlo ráčí.
Navíc je lze poměrně snadno zamrazit, usušit, zmarmeládovat…prostě si v nich léto uchovat na celý zbytek roku včetně většiny zdraví prospěšných látek, ačkoli nejvíce ze svého potenciálu nám samozřejmě předají čerstvé zasyrova.
Na co si dát pozor?
Ačkoli borůvky nejsou takové „dámičky“ jako třeba maliny nebo ostružiny, u kterých je bezodkladná spotřeba jediné funkční protiplísňové opatření, patří i borůvky k ovoci, které je k tvorbě plísní náchylnější. Skladování čerstvých borůvek proto zkraťte na dobu nejdéle dvou dnů, využijte k němu lednici a zachovejte nepříliš vysokou vrstvu na sobě ležících plodů.
Proč se vyplatí je jíst?
Borůvky si (nejen) díky vysokému obsahu antioxidantů vybojovaly místo na předních příčkách seznamu superpotravin. Prospívají imunitnímu systému, pomáhají při respiračních onemocněních, zklidňují nervovou soustavu (bylo prokázáno, že lesní zvěř právě borůvky vyhledává ve stresových situacích), dokáží zpomalovat stárnutí mozkových buněk, působí na regeneraci očního purpuru a jsou častých podpůrným prostředkem při léčbě očních poruch. Chrání trávicí a močové ústrojí a působí preventivně proti rakovině prostaty, přispívají k optimální hladině cholesterolu a sušené velmi účinně pomáhají při průjmových onemocněních. A to zdaleka není kompletní výčet pozitiv, jež konzumace borůvek skýtá.
Jak borůvky kulinářsky využít?
Borůvky skýtají široké spektrum možností, kterak si na nich pochutnat. Skvěle doplní jakékoli tvarohové krémy nebo jejich vegan alternativy, doladí granolové směsi, palačinky nebo lívance, zabodují ve smoothies, žahourech, pudincích nebo letních limonádách (už jste ochutnali kvašenou tibi limonádu dochucenou právě borůvkami?). Klasiku, která nikdy nezklame, představují borůvkové knedlíky nebo klasické koláče na plech, vykouzlíte z nich luxusní marmelády, připravíte delikátní víno, ale i nádivky (máte-li rádi maso, určitě vyzkoušejte).
A jak si jejich dobrodiní užívat i v zimě?
Borůvky lze velmi dobře zamrazit – pokud je nezmrazíte právě umyté, nemusíte se obávat, že Vám vytvoří celistvou zmrzlou cihlu, kterou budete jen těžko dobývat. Při finálním použití je nerozmrazujte, použijte přímo zmražené.
Dobře se také suší – ideálně v sušičce, ale např. na rozdíl od peckovic, je možné borůvky sušit i bez ní – bez přímého slunce, v dostatečně větraném prostoru, příp. v chladnoucí troubě. Po usušení je skladujte klasicky v dobře uzavíratelné – ideálně skleněné – nádobě v temnu.
Kromě marmelád a šťáv (v obou případech je vzhledem ke zvýšené náchylnosti k plísním jistější sterilování – na 80 stupňů cca 40 min – čas upravte dle velikosti skleniček) vyzkoušejte také tzv. zavřeniny – jednoduše borůvky přímo v lese natrhejte do vyvařených vysušených skleniček, uzavřete a skladujte v lednici. Opravdu je důležité borůvky nepřendávat natrhané např. z košíku až doma, ale natrhat přímo do sklenice, ve které je do lednice uložíte - obecně se udává, že sklenice je nutné uzavřít max. do 20 min od začátku jejich plnění, volte proto raději menší skleničky, ať v pohodě stíháte :). Celý proces funguje díky fermentaci a etylenu, uzavřené ovoce tak zůstane „živé“ bez jakéhokoli „externího“ konzervantu včetně cukru.
Kuskusové knedlíčky s borůvkami
(cca 15 ks)
120 g celozrnného kuskusu
130 g jemně mletých ovesných vloček
3 vejce z volného chovu
2 hrsti hladké mouky (např. celozrnné z červené pšenice nebo špaldové, ale stejně dobře poslouží i bílá pohanková nebo rýžová mouka)
špetka soli
1 vrchovatá lžíce medu
2 lžíce kukuřičného nebo tapiokového škrobu
špetka skořice
trocha libovolného sirupu (např. datlového)
oblíbené celozrnné sušenky
Kuskus zalijeme dvojnásobným množstvím vroucí vody (pokud máme zbytek ovocné šťávy nebo moštu a použijeme jej namísto vody, bude kuskus přirozeně sladký a nebude nutné knedlíky doslazovat). Poté jej smícháme s mletými vločkami, prošlehaným vejcem a medem a vypracujeme kompaktní těsto. Navlhčenýma rukama tvoříme kuličky, každou kuličku dlaní nebo dnem skleničky zploštíme, naplníme několika kuličkami borůvek a zabalíme do tvaru knedlíčku. Každý knedlíček jemně obalíme v trošce škrobu a vaříme ve vroucí vodě s přidanou špetkou soli dokud nevyplavou. Po uvaření každý knedlíček propíchneme lehce nožem (ale jen malinko z vrchu, aby nám nevytekla borůvková šťáva).
Při servírování knedlíčky posypeme několika rozdrobenými sušenkami.
Můžeme podávat dle chuti např. s ochuceným tvarohem, silken tofu, kokosovým krémem nebo třeba s borůvkovým žahourem (větší hrst borůvek dáme do hrnce s vyšším dnem, zakápneme troškou vody, přidáme dle chuti sirup a skořici a krátce provaříme. Pokud je směs příliš tekutá, můžeme buď zredukovat její množství delším varem nebo pro zachování více ovocné chuti zahustíme rozdrobenými, příp. namletými, sušenkami.
Vegan borůvkový cheesecake
(forma o průměru cca 22 cm)
100 g kešu oříšků
150 g bezlepkových vloček (nejlépe ovesných bez lepku nebo v kombinaci s pohankovými)
35 g kokosového cukru (nebo sušené třtinové šťávy)
1 lžička vinného kamene
80 ml oleje (ideálně kombinace řepkového a slunečnicového)
400 g borůvek
450 g přírodního tofu
250 ml kvalitního hustého kokosového mléka v plechovce (příp. kokosového smetany)
150 g kokosového másla (nebo kombinace kokosového másla a kokosového krému)
80 g rýžového sirupu
šťáva z 1 citrónu
3 lžíce kukuřičného škrobu
trocha kokosového oleje na vymazání formy
Kešu ořechy rozmixujeme (pozor – potřebujeme je sypké, nemixujeme proto příliš dlouho, aby nám nevzniklo ořechové máslo), stejně tak rozmixujeme vločky. Smícháme, přidáme kokosový cukr, kypřící prášek a olej a vypracujeme drobenku. Její dvě třetiny vymačkáme do vymazané rozevírací dortové formy. Na upěchovanou drobenku navrstvíme krém, který připravíme rozmixováním kokosového mléka, tofu, ve vodní lázni povoleného kokosového másla, citronové šťávy, sirupu a škrobu. Na krém nasypeme borůvky a vršek dortu posypeme drobenkou. Pečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů cca 40 minut. Dort necháme vychladnout, až poté sejmeme formu a před krájením dáme dobře vychladit (klidně i na pár minut do mrazáku).
Ricottový chlebíček s borůvkami
(menší chlebová nebo nákypová forma)
100 g špaldové celozrnné mouky
100 g hladké špaldové mouky (příp. bezlepkové)
špetka soli
1 větší bio citrón
2 lžičky vinného kamene
125 g změklého másla nebo alsanu
250 g čerstvé ricotty
90 g kokosového (evt. o trochu více třtinového) cukru
3 vejce nebo 4 lžíce jablečného pyré (pro vegan variantu)
cca 130 g čerstvých borůvek
tuk a jemně mleté ořechy nebo polenta na vymazání a vysypání formy
Nastrouháme kůru z omytého citrónu, z 1/2 citrónu vymačkáme šťávu. Mouku smícháme se solí a práškem do pečiva. Máslo utřeme s cukrem, citrónovou kůrou a vejci (nebo jablečným pyré). Spojíme se sypkými surovinami a nakonec vmícháme citrónovou šťávu. Formu na biskupský chlebíček nebo malou chlebovou formu vymažeme a vysypeme, nalijeme polovinu těsta, posypeme 2/3 borůvek a doplníme těstem. Povrch posypeme zbytkem borůvek a upečeme v troubě vyhřáté na 180 stupňů dozlatova (cca 40 - 45 min).
Pohankové čokomuffiny s borůvkami
(cca 8 ks velkých muffinů, popř. 12 menších)
90 g bílé pohankové mouky (cca 1/5 lze nahradit celozrnnou pohankovou moukou)
1 lžičky prášku z vinného kamene
1 lžičky jedlé sody
4 vrchovaté lžíce medu (příp. více dle chuti, nepřidávat tekutý med, aby těsto nezřídlo, pokud bude potřeba více přisladit, přidat raději třtinový cukr, panelu nebo kokosový cukr)
100 podmáslí (lze nahradit rozmícháním cca 60 ml rostlinné smetany s 40 ml vody)
1 vejce (příp. 30 g hrašky vanilky rozmíchané v 45 – 50 ml vody)
30 g ghí nebo kokosového tuku
1 vrchovatá lžíce kvalitního kakaového prášku
borůvky (či jiné bobulovité ovoce) dle chuti (lze použít i mražené)
Mouku smícháme s kakaovým práškem, sodou a práškem z vinného kamene. V jiné misce smícháme vejce (hrašku s vodou) s podmáslím (rostlinnou smetanou s vodou), máslem (kokosovým tukem) a medem a prošleháme. Obě směsi opatrně smícháme, vmícháme borůvky (pokud použijeme mražené, vmícháme je zmrzlé, nerozmrazujeme). Těstem naplníme košíčky (formičky) na muffiny a pečeme na 180 stupňů cca 40 minut.
Borůvkové smothie
(4 porce)
400 g borůvek
30 g sušených datlí
40 g chia semínek
1 velký banán
1 malá lžička vanilkového extraktu
800 g rostlinného mléka
Datle na několik hodin (ideálně přes noc) namočíme, společně s dalšími surovinami dáme do mixéru a dohladka rozmixujeme.
Borůvková marmeláda s medem, čokoládou a kakaovými boby
1 kg borůvek
300 g tekutého medu (evt. více dle chuti)
3 lžíce třtinového cukru
15 g pektinu
50 – 70 g kvalitní bezmléčné čokolády (s vysokým podílem kakaa)
2 – 3 lžíce drcených kakaových bobů
Omyté borůvky dáme do hrnce, podlijeme zhruba půl deci vody a prohřejeme. Během této doby párkrát promačkáme šťouchadlem na brambory. Přidáme med, dobře promícháme a přivedeme k varu. Pektin pečlivě promícháme s cukrem a přisypeme k borůvkové směsi. Vaříme cca 3 – 5 min, poté odstavíme z ohně, rovnoměrně vmícháme nastrouhanou čokoládu i kakaové boby a naplníme do dobře vymytých, nahřátých sklenic. Uchováváme v chladu nebo sterilujeme na 80 stupňů cca 40 – 50 min (dle velikosti sklenic).
Borůvková marmeláda s bílou čokoládou
600 g borůvek
150 g kvalitní bílé čokolády (např. Vivani)
30 g třtinového cukru
Omyté borůvky nasypeme do hrnce, přidáme pár lžic vody a prohřejeme. Zlehka promačkáme šťouchadlem na brambory, přivedeme k varu a přidáme cukr s promíchaným pektinem. Po 3 – 5 min varu stáhneme z ohně a vmícháme na kostičky nalámanou čokoládu. Mícháme do rozpuštění a naplníme do dobře vymytých sklenic. Sterilujeme stejně jako ve výše uvedeném případě.
Zdroj informací a inspirace: Příběh psaný do vody (B. Milfaitová); Kuchařka ze Svatojánu – zdraví z kuchyně (E. Fracová); Vaříme zdravě s Fitrecepty (B. Hlubočková a kol.); Gurmet; Apetit
©Bazalka s. r. o.; Hana Košťálová
