Superfoods za hubičku |
26. dubna 2018
V poslední době superfoods prostě frčí :). Aniž by se ustálil jejich jednoznačný výčet, podnikají superpotraviny invazi do našich jídelníčků, nákupních seznamů a samozřejmě i peněženek. Navíc k nám velká většina z nich cestuje stovky i tisíce kilometrů. Určitě stojí za to vyzkoušet snídaní s macou nebo nápoj s lucumou, ochutnat smoothie bowl s açai nebo sušenky s baobabem, ale pro každodenní konzumaci to nezbytné určitě není.
Doslova za humny nám každé jaro rostou potraviny s divokou duší, které se svými účinky těm výše jmenovaným v mnohém vyrovnají nebo je dokonce předčí, navíc jsou lokální, naše tělo se na jejich konzumaci díky tomu rychleji adaptuje a při šetrném přístupu k jejich sběru je jich dost pro všechny a zadarmo…
Navíc nám příroda věnovala dar z nejcennějších – i když zrovna jaro není (nebo i je), můžeme si superpotraviny nechat kdykoli doma vyklíčit nebo vykvasit. Stačí držet se pár jednoduchých principů a pak popustit uzdu chuti i fantazii….pojďme se na klíčení podívat zblízka…(fermentaci se budeme věnovat v některém z budoucích článků).
KLÍČENÍ
Čerstvé klíčky představují geniální zdroj vitálních, čerstvých potravin v době, kdy je jich přirozeně méně (hlavně v zimě a začátkem jara, kdy docházejí zásoby uskladněné kořenové zeleniny), ale jejich přínos pro naše zdraví dalece přesahuje jen uvedená roční období. Můžeme je (snad s výjimkou velmi parného léta) v našich domovech nechat vyrůstat prakticky neustále.
Klíčky představují jeden z nejbohatších a přitom zcela přírodních zdrojů vitaminů a minerálů, stopových prvků, enzymů, vlákniny, aminokyselin (hl. luštěniny + obiloviny) a bílkovin. Jsou biogenní, tj. živé a svoji životní energii a sílu, která je mnohonásobně vyšší než ta obsažená v již vzrostlých rostlinách, tak předají i nám. Jsou dobře stravitelné (za předpokladu, že je konzumujeme v rozmanitém spektru a rozumném množství), pomáhají při detoxikaci organismu a překyselení, přispívají k harmonizaci trávení a čistí naše tělo od hlenů.
Co je při klíčení důležité?
- namáčení – při namáčení semínek (vč. zrn a ořechů) se deaktivují tzv. enzymové inhibitory, kterými příroda semínka vybavila, aby nevyklíčila v nevhodných podmínkách. Také se z nich v průběhu namáčení vylučuje část kyseliny fytové, sloužící jako úložiště fosforu v rostlinách, která snižuje vstřebání živin v trávicím systému. Máčením se rovněž zvyšuje účinnost i rychlost vyklíčení. Semínka namáčejte do studené, nechlorované, ideálně filtrované nebo pramenité vody. Orientační doba namáčení vybraných semen je uvedena níže.
- optimální množství – zejména drobná semínka mohou při rozhodování o množství, které dáme klíčit, působit zavádějícím dojmem. Začněte proto vždy raději s malým množstvím, praxí nejlépe zjistíte, kolik kterého semínka namočit tak, abyste je po klíčení byli schopni zkonzumovat a také abyste semínkům během klíčení zajistili dostatečný prostor. Jsou-li semínka v klíčící nádobě umístěna příliš „na husto“ nebo na sobě leží, zvyšuje se jejich náchylnost k plesnivění a zahnívání a významně se snižuje klíčivost.
- volba nakličovací nádoby – ačkoli teoreticky lze nakličovat i v cedníku přikrytém utěrkou (to aby semínka příliš rychle neosychala), existují již komfortnější a efektivnější způsoby – sklenice se sítkem a okapem, kameninové (porcelánové) nebo plastové nakličovací misky. Velmi praktické jsou misky s více (obvykle 3) patry, které jsou vybaveny průtokovými ventily a spodní odkapávací miskou, zachycující zbytkovou tekutinu.
- proplachování – všechny druhy klíčících semen je nezbytné v průběhu procesu minimálně 2 – 3x denně proplachovat, menší a hydrofilní semínka (ta, která po namočení vytvářejí gel – např. chia, rukola nebo řeřicha) proplachujte (pokud můžete) častěji. Po propláchnutí je důležité vylít veškerou zbytkovou vodu – u průtokových nakličovacích nádob raději také kontrolujte, aby semínka neležela v neprotečené vodě, příp. přes cedník slijte, propláchněte a opatrně rozprostřete zpět do misky. Hydrofilní semínka proplachujte na cedníku i v případě, že máte průtokové misky, jedině tak zajistíte dobré propláchnutí (semínka zůstávají často jakoby přilepená ke dnu) a zabráníte plesnivění. Proplachovat semínka a později klíčky můžete pod tekoucí vodou (vždy studenou), máte-li přístup k nechlorované vodě, využijte této možnosti.
- teplota a volba prostředí – nakličování je možné jak na světle, tak v temnu. Obecně vzato, na světle docílíte rychlejšího klíčení, ve tmě získáte silnější a křupavější výhonky. Ideální teplota pro klíčení se pohybuje okolo 20 – 22 stupňů. Máte-li v domě chladněji, bude klíčící proces trvat déle, zpozorněte však v případě, že máte v bytě stabilní teplotu výrazně vyšší. Klíčky – zejména pak ty drobné a/nebo hydrofilní jako např. vojtěška, řeřicha, quinoa, chia… jsou náchylnější k zahnívání. Řešením je klíčky co nejčastěji proplachovat (klidně i několikrát denně) a alespoň na noc je umisťovat na chladnější místo – venkovní chodba, balkón…podobné řešení se nabízí i s rostoucí venkovní teplotou směrem k časnému létu, kdy je vhodné klíčky umisťovat třeba do nejvyšší přihrádky lednice.
- dostatečná prodyšnost – souvisí s prostředím, ve kterém se semínka a klíčky nacházejí, potřebují totiž dýchat. Pokud např. pro růst výhonků chcete zajistit „skleníkové prostředí“, zajistěte jim malé průduchy (stačí fólii na několika místech propíchat špejlí), kterými k nim může prostoupit malé množství vzduchu.
- kvalita semínek – čím kvalitnější semínka ke klíčení použijete, tím více kvalitních živin svému tělu poskytnete. Volte semínka pokud možno v biokvalitě nebo od osvědčeného dodavatele, ideálně ta, která jsou přímo určena pro nakličování (platí pro drobná semínka) a v každém případě dbejte na to, aby se nejednalo o termicky upravená semínka/zrna (relevantní hlavně pro obiloviny, pseudoobiloviny, ale i pro některé ořechy – pozor na pražení). Také používejte semínka co nejčerstvější. Pokud Vám některá zbyla z loňska, použít je určitě můžete, jen počítejte s nižší klíčivostí.
Nenechte se mýlit!
Občas se lze v některých informačních zdrojích dočíst, že slupka naklíčených semínek není vhodná ke konzumaci. Ve skutečnosti to tak povětšinou není. Slupka bývá chuťově nahořklá, ale zdraví spíše prospívá, jelikož napomáhá čištění trávicího traktu. U některých semen (např. mungo) navíc působí dekorativně :)
Ačkoli naprostá většina semínek a zrn určených ke konzumaci po tepelné úpravě je vhodná i ke klíčení, existují výjimky – POZOR NA FAZOLE! S výjimkou mungo a azuki jsou jedovaté a po jejich pozření Vám hrozí velmi nepříjemné zažívací potíže!
Některá semínka při nakličování okolo sebe vytvářejí drobné kořínky připomínající jakési chmýří, které si - pokud s nakličováním teprve začínáte – můžete splést s plísní. Typickým představitelem s výraznými uvedenými projevy jsou např. semínka ředkvičky. O plíseň se nejedná, semínko tyto kořínky využívá k lepšímu dýchání a v přírodě k uchycení vzrůstajících výhonků. Samozřejmě se může stát, že semínka při nedostatečném proplachování, prodyšnosti nebo po kontaminaci plesnivět začnou. Tuto skutečnost však pravděpodobně mnohem dříve zaznamenají Vaše čichové nežli zrakové buňky, neboť klíčky začnou zahnívat. K zahnívání jsou náchylnější drobná, zvláště pak hydrofilní semínka (viz výše).
Naklíčená semínka skladujte v dobře uzavíratelné, ideálně skleněné nádobě v chladu a každou dávku odebranou ke konzumaci na sítku dobře propláchněte, aby se odstranily betabolity, které rostlinky při růstu vylučují. Klíčky neskladujte déle než týden, malá naklíčená semínka raději kratší dobu.
Mezi délkou a kvalitou klíčku nefunguje přímá úměra. Přerostlé klíčky začínají na svých koncích hnědnout, neboť ztrácejí vitalitu, pro svůj další život jim chybí potřebné živiny, které by našly v zemině.
Musíte-li např. na víkend opustit domov, klíčky nemá kdo proplachovat a na cesty s Vámi nemohou (mimochodem existují i „cestovatelsky přívětivé“ nakličovací nádoby), propláchněte je, nechte dobře okapat a poté je opatrně přesypte do čistých skleněných uzavíratelných nádob. Víčko nechte lehce povolené a uskladněte v lednici. Po návratu klíčky pečlivě propláchněte, přendejte zpět do vymytých nakličovacích nádob a pokračujte v klíčení.
Jak je kulinářsky využít?
Klíčky je nejlepší konzumovat za syrova, po tepelném zpracování z velké části ztrácejí své přínosné vlastnosti. Můžete je přidávat do pomazánek, dipů, jako relish do polévek (viz recept v tomto článku), sendvičů, slaných i sladkých kaší nebo je konzumovat i jako součást salátů (v salátech mohou hrát i hlavní roli), příloh nebo smoothie (např. z tohoto článku).
Pokud však máte naklíčené větší množství semínek a víte, že je nestihnete spotřebovat syrové, klidně je použijte např. do zeleninových karbanátků, slaných, ale i sladkých koláčů, vaječných nebo třeba zapékaných pokrmů.
Naklíčené luštěniny (především hrách) a obiloviny mají v naší zemi velkou tradici. Zejména v postní době se připravovaly jako tzv. pučálka (naklíčený a následně zprudka dokřupava opečený hrách) a pražmo (naklíčené obilky, následně opět nasucho opečené a podávané nejčastěji s restovanou cibulkou a dušeným zelím).
Salát z naklíčené čočky
(4 porce)
200 g bílého zelí
1 červená paprika
1 naťová cibulka
200 g naklíčené zelené čočky
2 lžíce citrónové nebo limetkové šťávy
barevný nebo růžový pepř dle chuti
mořská sůl dle chuti
Zelí nakrouháme na nudličky, papriku pokrájíme na tenké plátky, naťovou cibulku na kolečka. Přidáme propláchnutou naklíčenou čočku, dochutíme citrónovou šťávou, pepřem a solí. Salát podáváme vychlazený.
Falešná škvarková pomazánka s mungo klíčky
(4 porce)
.jpg)
100 g loupaných pohankových krup
2 cibule
6 stroužků česneku
2 – 3 sterilované okurky
1 lžíce plnotučné hořčice
1 lžíce lahůdkového droždí
1 lžička majoránky
1 – 2 lžíce řepkového nebo olivového oleje
1 – 2 hrsti naklíčeného munga nebo petrželky
Pohanku uvaříme doměkka. Na oleji zpěníme drobně pokrájenou cibuli, po chvilce přidáme na plátky nakrájený česnek a orestujeme dozlatova. Uvařenou pohanku a orestovanou cibuli s česnekem lehce promixujeme (ne zcela dohladka), přidáme nastrouhanou okurku, hořčici, lahůdkové droždí a majoránku a promícháme. Dochutíme solí a pepřem, podáváme nejlépe s kváskovým chlebem a naklíčeným mungem nebo petrželkou.
Brokolicové muffiny
(cca 6 ks)
250 g brokolice
2 hrsti oblíbených klíčků + na doladění
1 mrkev
50 g sójových vloček (lze použít i jakékoli jiné)
50 g pohankových vloček (příp. rýžových)
2 stroužky česneku (utřené)
2 lžíce olivového oleje
1 – 2 lžíce rostlinného mléka
1 – 2 lžíce pohankové krupice
1/4 bezfosfátového prášku do pečiva
2 lžíce sezamových semínek
2 lžíce lněných semínek
sůl dle chuti
Sójové vločky na 15 min namočíme, přivedeme k varu a cca 5 – 8 min povaříme, slijeme a ihned promícháme s pohankovými vločkami. Mrkev očistíme a pokrájíme na menší kousky, brokolici rozebereme na růžičky a společně uvaříme v páře doměkka. Přidáme připravené vločky, klíčky a rozmixujeme. Ochutíme a dobře promícháme se všemi ostatními surovinami. Směsí naplníme muffinové či jiné obdobné formičky a pečeme při 180 stupních cca 25 – 30 min dozlatova. Doladíme pomocí čerstvé zeleniny a zbývajících klíčků.
Vyklíčená čokoláda
(2 porce)
dvě hrst naklíčené slunečnice (použijte klasická loupaná semínka)
2 lžíce kakaa nebo karobu
cca 6 předem namočených sušených datlí nebo datlový sirup dle chuti
2 lžíce tmavého lískooříškového krému
Veškeré uvedené suroviny přendáme do mixéru a rozmixujeme. Můžeme sníst samotné jako pochoutku, příp. použít k namazání na pečivo evt. krekry.
Bez-vajíčková pomazánka
(2 - 3 porce)
200 g tofu natural
3 lžíce sójového jogurtu
1 menší červená cibule
½ lžíce dijonské hořčice
1 lžička sušené kurkumy nebo kousek nastrouhané kurkumy čerstvé
větší špetka čerstvě drceného bílého pepře
černá sůl kala namak dle chuti
Cibuli očistíme a pokrájíme nadrobno. Tofu nahrubo nastrouháme, přendáme do mixéru a přidáme ostatní suroviny (kromě nakrájené cibule). Rozmixujeme, vmícháme cibuli a dochutíme. Podáváme např. s čerstvým kváskovým chlebem nebo oblíbenými krekry.
Zdroj informací: http://slunecnyzivot.cz; http://www.silaprozivot.com/; http://fitrecepty.info; Klíčení semen pro zdraví (J. Jirková); Klíčení rostlin (A. Wigmore); Dobroty Country Life; Zeleninová kuchařka (P. Klíma)
©Bazalka s. r. o.; Hana Košťálová
