Svlékněte svému jídelníčku těžký zimní kabát! |
12. března 2018
Zima pomalu, ale jistě, opouští naši zeměpisnou šířku a vlády se ujímá jaro. A my tak nějak podvědomě tušíme, že nastal čas na přeorganizování domácí spíže a našeho jídelníčku.
Úprava jídelníčku je v rámci očistné kůry stejně důležitá jako pitný režim. Dalo by se říci, že je jakousi křižovatkou přístupu, pro který se k detoxikaci rozhodneme a také prubířským kamenem naší vůle a trpělivosti.
Co si pod úpravou jídelníčku představit?
Úprava stravovacích návyků je přirozeně naprosto individuální záležitostí, která se odvíjí od celkového životního stylu každého z nás. Jakkoli snazší je pustit se do detoxu „v tandemu“ nebo třeba v kruhu přátel, v rámci něhož můžete sdílet těžkosti i pokroky a vzájemně se tak podpořit, bývá velkým pokušením srovnávání. Ale co je dobré pro jednoho, nemusí být ideální pro druhého. Nekopírujte tak proto přístupy svých přátel v případě, že se Vám prozatím nedaří nalézt ten vlastní. Berte je jako možné vodítko, inspiraci, ale v první řadě poslouchejte signály svého těla. Jen ono Vám dá tu nejrelevantnější zpětnou vazbu. Je dobré mít také na paměti, že výsledky se nedostaví ze dne den ani v případě těch nejradikálnějších řešení.
Vše je v hlavě
Prvním důležitým a obvykle i nejnáročnějším mezníkem pro zahájení úspěšné změny stravovacích návyků je „srovnat si vše v hlavě“. Mějte na paměti, že jídlo – a zvláště pak cukr (který je ovšem tématem přesahujícím rozsah tohoto článku) – je kromě uspokojení základních fyziologických potřeb předmětem řady složitých procesů, do kterých má co mluvit především náš mozek. A ten si může potřebou jídla, zpravidla vysokosacharidového a jídla ve větším než potřebném množství, kompenzovat jiné nedostatky a při odepření toho co si žádá, vykazovat abstinenční příznaky. Proto ta zmínka o vůli a zároveň apel na naslouchání svému tělu, jehož signály může být zpočátku složitější rozklíčovat.
Ideálně s detoxem nezačínejte v době, kdy máte „práce až nad hlavu“ (více než je Váš standard), jste ve stresu nebo v extrémně složité životní situaci. Čím radikálnější změnu máte v plánu, tím důkladněji si „připravte půdu“ pro zahájení očisty a nepodceňujte faktor pozvolnosti. Zabráníte tím recidivě, uzavření „začarovaného kruhu“ a zklamání. A pokud se Vám nepodaří kýženého cíle dosáhnout napoprvé, netrestejte se a nevzdávejte to.
Čemu se během jarní očisty raději vyhnout?
To opět souvisí s přístupem, který si pro očistu zvolíme, ale obecně lze doporučit vynechání či výrazné omezení průmyslově zpracovaných potravin, alkoholu, lepku, většiny mléčných výrobků a jiných než přírodních cukrů. Mnoho přístupů zároveň doporučuje vzdát se také masa, vajec, kofeinu a dalších součástí stravy, specifických pro konkrétně zvolený způsob detoxikace.
V každém případě je vhodné omezit tučná jídla, namísto pečení a dlouhého vaření pokrmů se soustředit na krátké dušení a blanšírování a kombinovat jej se surovinami tepelně neupravovanými.
Co naopak do stravy zahrnout?
Opět platí tentýž individuální přístup, nicméně se vyplatí soustředit se v první řadě na základní potraviny, bohaté na vitaminy, minerální látky a vlákninu, která blahodárně působí na čištění trávicího traktu. Velmi prospěšné je rovněž soustředění se na zásadité potraviny (více v příštím článku), které napomáhají vyrovnání kyselého prostředí, které se v našem těle vlivem řady faktorů vytváří, a které je živnou půdou pro nepřátelské bakterie a opětovné zanášení organismu.
K účinným „reprezentantům“ detoxikačního procesu patří například:
Listová zelenina – držte se pravidla nejen aktuální dostupnosti, ale i sezónnosti. S rostoucí venkovní teplotou se bude i tuzemská nabídka farmářů významně rozšiřovat. Prozatím si vystačíte se špenátem (k syrovému využití je lepší baby špenát), polníčkem, kadeřávkem, mangoldem, ledovým salátem nebo rukolou, ale vyzkoušejte také třeba nať červené řepy, celeru (i řapíkatého), mladé pampeliškové nebo sedmikráskové listy atp. Ve prospěch listové zeleniny hovoří i obsažený chlorofyl (více v tomto článku).
Brokolice a květák – ačkoli dnes už mají dvojí sezónu, většina z nás si je spojuje právě s jarem. Kromě vitamínů skupiny B a C, vlákniny a řady minerálů působí diureticky, dokážou si poradit s řadou parazitů v trávicím traktu, u brokolice byly zjištěny i protirakovinné a u květáku zase protizánětlivé účinky.
Batáty a dýně – jsou velmi bohaté na betakaroteny, což jim umožňuje působit v těle silně antioxidačně s přidanou hodnotou posílené obranyschopnosti. Dýně vyniká žlučopudnými i diuretickými účinky, čímž napomáhá harmonizaci trávení a čištění ledvin.
Zelí a kapusta – pomáhají aktivovat činnost jater, v těle působí zásaditě, zelí vyniká diuretickými vlastnostmi i obsahem vlákniny či kyseliny listové. Kapusta je také výborným zdrojem vitamínů, zásobárnou antioxidantů, má protizánětlivé vlastnosti a stimuluje tvorbu žluči.
Křen – díky obsaženému vitamínu C a řadě minerálů podporuje imunitu, pomáhá čistit celou trávicí soustavu a vylučovací soustavu a zefektivňovat tak detoxikační procesy.
Jablka a hrušky – jsou v našich končinách „doma“ a naše tělo je na ně tudíž „naprogramované“. Vynikají obsahem vlákniny (nejvíce ve slupce, proto není od věci zaměřit se i u nich na bio kvalitu), odvodňují a pomáhají utužovat imunitu. Jablečný pektin na sebe navíc váže těžké kovy.
Maliny a granátová jablka – kromě toho, že skvěle chutnají, úžasně vypadají a mají afrodiziakální schopnosti, jsou nabité antioxidanty. Více ke granátovému jablku v tomto článku.
Avokádo – skvělý zdroj vlákniny a prospěšných tuků a zároveň superpotravina s nesmírně lahodnou chutí a zásaditým působením v těle.
Řapíkatý celer – obsahuje málo kalorií, zato spoustu vlákniny, provitamin A, vitamin C a hodně minerálů. Obsahuje éterické oleje, které plísním, virům a bakteriím „nevoní“, dezinfikuje zažívací trakt, má silné protizánětlivé, antioxidační i hydratační účinky a funguje i jako afrodiziakum.
Červená řepa – pestrou škálu obsažených vitaminů a minerálů doplňují cenné aminokyseliny, podporuje činnost jater, působí silně antioxidačně a ve skvělé kondici vydrží při dobrém skladování celou zimu i část jara (více v tomto článku).
Česnek – působí jako přírodní antibiotikum, účinně ničí bakterie, viry i plísně, posiluje imunitu a zvyšuje účinnost detoxikace jater.
Citrón – skvělý bojovník za silnou imunitu, alkalizuje vnitřní prostředí organismu, aktivuje metabolismus i zažívání, čistí krev a podporuje tvorbu žluči.
Ovesné vločky – a oves vůbec…ačkoli není v pravém smyslu bezlepkový, obsahuje betaglukan posilující imunitu, řadu cenných minerálů a díky vláknině pomáhá revitalizovat trávicí trakt.
Pohanka a jáhly – bezlepkové obiloviny s řadou pozitivních účinků a širokým spektrem využití. Více k pohance a jáhlům v našich článcích.
Luštěniny, zejména cizrna a fazole - díky obsahu vlákniny harmonizují trávení, pomáhají optimalizovat krevní tlak a hladinu krevního cukru i tuku, snadno z nich lze připravit široké spektrum pokrmů a vynikají vysokou sytící schopností.
Divoce rostoucí (plané) byliny – zejména pampeliška, kopřiva a popenec (budeme se jim podrobně věnovat v samostatném článku).
Čerstvé klíčky a fermentované potraviny – v těle nastolují acidobazickou rovnováhu (více se jim budeme věnovat v našem příštím článku).
Ostropestřec mariánský, mladý ječmen, spirulina, matcha a další tzv. superfoods – všem dáme prostor v článku věnovaném detoxikačním doplňkům stravy.
Kurkuma – viz tento článek.
Lněné semínko – vyniká mimořádným obsahem vlákniny (dokáže na sebe navázat velké množství vody, nabobtnat a vytvořit sliz, díky kterému absorbuje škodliviny a vyvádí je z těla ven), obsahuje navíc kyselinu alfa-linolenovou, jež má mimo jiné silné protizánětlivé účinky. Díky těmto vlastnostem dokážou lněná semínka velmi účinně vyčistit nejen tlusté střevo a nahradit tak povětšinou nepříjemné klystýry, s tou přidanou hodnotou, že tělo zbaví výhradě nánosů nečistot a usazenin, aniž by zasáhla do střevní mikroflóry. Jeho konzumace prospívá i při zánětech žaludku nebo žaludečních vředech, pomáhá zvyšovat pružnost šlach a zvyšovat pohyblivost kloubů. Díky obsaženým lignanům působí také antiviroticky.
Slzovka obecná
Původně travina, dnes pěstovaná obilovina původem z východní Asie a Malajsie s tisíciletou pěstitelskou tradicí zejména v Číně a Indii, kde je také nejhojněji konzumována. Přezdívá se jí také Jobovy slzy (svým tvarem slzovka připomíná slzy trpícího biblického Joba) nebo bílá perla východu, vyniká celou řadou specifických vlastností a váže se k ní také celá řada legend. Zejména v Číně se slzovka jí na mnoho různých způsobů včetně cukrovinek (např. se praží s cukrem podobně jako u nás ořechy), hojně se objevuje i v dětském jídelníčku, v Indii se z ní zase vyrábí mouka (bohužel tato tradice bere díky pěstování kukuřice i zde rychle za své…).
Je přirozeně bezlepková, velmi tvárná a chuťově nepříliš výrazná, lze ji proto velmi dobře kombinovat s jinými surovinami. Nejčastěji se v receptech kombinuje s rýží, použijeme-li rýži neloupanou nebo např. kulatozrnnou, tj. druhy rýže, které se vaří delší dobu, můžeme je vařit společně. Slzovku je před vařením vždy vhodné namočit (ideálně přes noc), čím déle se namáčí, tím rychleji je doměkka uvařená (doba varu se pohybuje cca mezi 35 – 50 min, při vaření v tlakovém hrnci je měkká za zhruba 15 min). Skvěle se však slzovka páruje i s jinými bezlepkovými přílohami – quinoou, jáhlami, čirokem nebo pohankou. Velmi chutné kombinace vytváří s houbami a zelím, se špenátem, dýní a rajčaty, přidat ji můžeme do polévky, rozmixovat a zakomponovat do pomazánky, zapékat do nákypů nebo z ní připravit odvar pro pitnou kůru (nejčastěji s řasou kombu). Za tímto účelem si lze zakoupit také Nápoj čínských mudrců (více k němu v článku věnovaném detoxikačním doplňkům stravy). Pomocí slzovky lze zajímavě oživit i sladké snídaně či svačiny (viz recepty níže).
V lidovém léčitelství se slzovka využívá nejen k detoxikaci (váže na sebe toxiny), ale také k posilování imunity, podpoře činnosti jater a sleziny, k rozpouštění hlenů, přispívá k řešení kožních problémů včetně ekzémů, mírní projevy celulitidy, pomáhá při žaludečních a střevních potížích, má diuretické schopnosti, čímž přispívá ke správné funkci vylučovací soustavy a výsledky zaznamenává i v boji s množením rakovinných buněk.
Doporučená denní dávka slzovky jsou dvě vrchovaté lžíce na osobu, její konzumace se nedoporučuje v těhotenství.
Green Buddha Bowl
(2 porce)
100 g barevné quinoi
cca 6 růžiček brokolice
malá hrst mraženého hrášku
½ menší cukety
hrst libovolných salátových listů (např. kombinace mangold, rukola, baby špenát)
½ červené chilli papričky
cca 5 cm pórku
lžíce koriandrového nebo jiného pesta
malá hrst pekanových ořechů (nahrubo nasekaných a nasucho opražených)
limetková šťáva a umeocet dle chuti
olivový olej dle potřeby
mochyně (physalis) a ředkvičky na doladění
solný květ dle chuti
Quinou propláchneme a v mírně osolené vodě uvaříme doměkka (cca 15 min). Zeleninu očistíme, pokrájíme dle libosti (cuketu můžeme pokrájet pomocí spiralizéru, ale není to nezbytně nutné) a lehce zakápneme olivovým olejem smíchaným s limetkovou šťávou, umeoctem a solným květem. Společně s uvařenou quinoou naservírujeme do misky, přidáme na porci asi 2 lžičky pesta, posypeme nasucho opraženými ořechy a doladíme pomocí pokrájené ředkvičky a mochyně (či jakkoli jinak dle možností a chuti).
Polévka z červené řepy se šťouchanými křenovými bramborami
(cca 4 -5 porcí)
Polévka:
500 g vařené červené řepy
2 středně velké brambory
1 fenykl
1 lžíce ghí
1,5 l zeleninového vývaru (würzl)
citrónová kůra a šťáva a umeocet dle chuti
muškátový oříšek dle chuti
podrcené fenyklové semínko dle chuti
sůl dle chuti
Štouchané brambory:
300 g brambor
½ lžičky drceného kmínu
100 sójové nebo kokosové alternativy smetany
čerstvý nastrouhaný křen dle chuti
sůl dle chuti
Opečená cibulka na doladění (lze vynechat):
2 menší červené cibule
2 lžíce olivového oleje
trocha rýžové mouky
Brambory na polévku, fenykl a uvařenou řepu nahrubo pokrájíme. V hrnci roztopíme ghí, orestujeme na něm pokrájenou zeleninu, přidáme nastrouhanou citrónovou kůru, špetku strouhaného muškátového oříšku, fenyklové semínko, trochu soli, zalijeme vývarem a uvaříme doměkka. Poté základ rozmixujeme tyčovým mixérem a dochutíme citrónovou šťávou, umeoctem a příp. dle potřeby solí.
Na šťouchané brambory uvaříme brambory s drceným kmínem a trochou soli doměkka, slijeme vodu, zalijeme ohřátou smetanou, rozštoucháme, vmícháme nastrouhaný křen a dochutíme solí. Cibulku pokrájíme na kolečka, lehce posypeme rýžovou moukou a zprudka krátce opečeme na roztopeném oleji.
Do středu talíře naservírujeme lžící brambory, opatrně okolo nich nalijeme polévku a můžeme doladit opečenou cibulkou, případně strouhaným čerstvým křenem.
Čočkový salát
(4 porce)
2 plechovky sterilované čočky (nebo uvařená čočka)
2 jablka
2 jarní cibulky
cca 100 g oblíbené směsi listových salátů (např. baby špenát, rukola, mangold)
větší hrst směsi oblíbených semínek a http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/temata/2593-pekanove-orechy-80g-country-life/ořechů
1 lžička tamari omáčky
1 – 2 lžičky pikantnější hořčice
4 lžíce řepkového oleje
1 – 2 lžíce balzamikového octa
1 lžička čekankového či jiného sirupu (nebo medu)
růžový pepř dle chuti
mořská sůl (ideálně solný květ) dle chuti
Čočku slijeme a necháme dobře okapat. Jarní cibulky očistíme a pokrájíme na kousky. Jablka omyjeme, odstraníme jádřince a pokrájíme na čtvrtiny plátků nebo na kousky. V misce smícháme vinný ocet, balzamiko, olej, sirup a hořčici. Čočku spojíme s jablky a jarní cibulkou a opatrně promícháme s připraveným dresinkem. Nakonec vmícháme salátové listy. Před podáváním necháme chvilku odležet.
Slzovka na tři sladké způsoby
(2 porce)
120 g rýže arborio
4 lžíce slzovky
špetka soli
Slzovku propláchneme a předem namočíme (nejlépe přes noc), rýži také propláchneme a na mírném varu ve vodě se špetkou soli uvaříme doměkka (cca 35 min, můžeme vařit společně).
Varianty ochucení:
1) cca ½ lžičky mleté vanilky, cca na 20 – 30 min namočené 2 – 3 lžíce goji, dvě lžíce strouhaného kokosu, vrchovatá lžíce kokosového másla
2) vrchovatá lžíce neslazeného kvalitního kakaového prášku, 1 – 2 lžíce arašídového nebo jiného ořechového másla, ½ banánu
3) 4 lžíce uvařené quinoi, menší hrst pokrájených sušených švestek, vrchovatá lžíce mletého máku, malé na kostičky pokrájené jablko, pekanové nebo vlašské ořechy
Veškeré ingredience u jednotlivých variant vmícháme k ještě teplé uvařené rýži a slzovce. Lze jíst i zastudena (resp. v pokojové teplotě).
V příštím pokračování naší „detoxikační minisérie“ se podíváme na zoubek jednomu z nejskloňovanějších prohřešků současné stravy - překyselení organismu - a představíme si pár zásaditě působících potravin.
Zdroj informací: www.prodetox.cz; http://slunecnyzivot.cz; www.patentnimedicina.cz; Veganské vaření (M. Kintrup); Bioabecedář Hanky Zemanové; Apetit; Ondřej Slanina a Filip Sajler
©Bazalka s. r. o.; Hana Košťálová
