Super parťáci pro bleskové večeře - tofu a tempeh |
02. ledna 2017
Klíčovou surovinou pro výrobu tofu i tempehu jsou sójové boby.
V případě tofu, které bývá pro svůj technologický proces vzniku často nazýváno sójovým sýrem či tvarohem, se sójové boby nejprve důkladně propláchnou, nechají nabobtnat ve vodě a následně i s vodou rozdrtí na jemnou kaši. Ta se dále pod tlakem vaří při vysoké teplotě (čímž se částečně eliminuje charakteristická sójová chuť) a vzniká sójový nápoj. Ten se nechává vysrážet nejčastěji s pomocí vápenatých solí nebo nigari – směsi minerálů a soli vznikající při odpařování mořské vody.
Vysrážený nápoj se v konečné fázi zatíží (aby odtekla přebytečná voda) a mění se tak v tofu natural. Pro získání uzeného tofu je potřeba tofu natural ještě dosušit (aby se nedrolilo), marinovat v sójové omáčce a ošetřit speciálně upraveným (škodlivin zbaveným) kouřem.
Sójový hermelín, jak bývá tempehu přezdíváno, se vyrábí procesem přirozeného prorůstání uvařených a pomačkaných a do bloků slisovaných sójových bobů naočkovaných bakteriální kulturou Rhizopus oligosporus nebo Aspergillus oryzae. Nechává se zrát podobným způsobem jako plísňové sýry, nejčastěji jeden až dva dny (při teplotě cca 30 °C). Výsledkem fermentace je jemný sójový produkt s bílou plísní na povrchu.
Vliv sójových výrobků na naše zdraví je poměrně diskutabilní a i na odborné úrovni dělí diskutující na dva (často nesmiřitelné) tábory, z nichž početnější je aktuálně spíše ten negativistický. A hlavním viníkem je zejména skutečnost, že se sója díky nízké ceně, nenáročnosti na pěstování a oslavným ódám při jejím zavádění do našeho jídelníčku, stala v potravinářském průmyslu snadno zneužitelnou surovinou. V podobě izolátů se přidává prakticky do všech polotovarů a jiných průmyslově zpracovaných výrobků, kde se na první pohled tváří jako „zdravé“ aditivum. Navíc se oproti asijským zemím v Evropě i Americe konzumuje v obrovském množství v organismu nepříznivé – nefermentované podobě.
Velký problém představuje také stále rozsáhlejší genetická modifikace sóji a s ní spojená zvýšená odolnost proti toxickým herbicidům, ale i rezidua hliníku po čištění sójových bobů v kyselé lázni v hliníkových tancích.
Objektivně je vhodné zmínit, že sója je bohatým zdrojem bílkovin, které jsou jako jediné z rostlinných zdrojů plnohodnotné (obsahují všechny esenciální aminokyseliny) a převážně nenasycených tuků. Neobsahuje cholesterol, zato vyniká obsahem vitaminů skupiny B, vitamínu E nebo minerálních látek (zejména vápníku, hořčíku a železa). Má tak potenciál přispívat například ke snižování rizika kardiovaskulárních onemocnění, působit preventivně před vznikem některých druhů rakoviny nebo předcházet osteoporóze.
Na druhou stranu obsahuje fytáty (podobně jako jiné luštěniny a v menší míře i většina obilnin) a další antinutriční látky, které zabraňují využití živin včetně nejdůležitějších minerálů v těle, a omezují stravitelnost veškerých živin. Obsažené fytoestrogeny mohou v případě jejich vysokého příjmu u žen v plodném věku způsobit závažné komplikace spojené například s neplodností či rizikem vzniku některých druhů rakoviny (u žen v menopauze naopak toto riziko snižují). Za velmi rizikové jsou fytoestrogeny považovány u dětí, jejichž organismus je na jejich příjem podstatně citlivější, navíc v průměru zkonzumují na svou váhu více sójových výrobků než dospělí.
Podle některých studií může nadměrná konzumace sóji zvyšovat hladinu homocysteinu, který vzniká jako vedlejší produkt metabolismu bílkovin a při nedostatečném odbourání mimo jiné zvyšuje riziko srdečních onemocnění, mozkové mrtvice nebo srdečních vad. Obsažené goitrogeny (mimo jiné i v brukvovité zelenině) zase mohou ve větším konzumovaném množství negativně ovlivňovat činnost štítné žlázy.
Jak je z výše uvedeného patrné, i u sóji platí staré dobré pravidlo „všeho s mírou“. Pokud bychom si chtěli být jisti tím, že se misky vah jednoznačně vychylují ke zdravotní prospěšnosti, můžeme se v oblasti sóji více zaměřit na fermentované výrobky, jejichž „vlajkovou lodí“ je právě tempeh (dále také kvalitní sójové omáčky typu tamari nebo shoyu, miso pasty nebo dochucovadlo natto).
Tempeh díky fermentaci pozbývá naprosté většiny antinutričních látek a naopak se stává výborným zdrojem probiotik, snadno vstřebatelného hořčíku, železa či vápníku (100 g obsahuje zhruba 2,5x více vápníku než mléko), v rostlinné říši vzácného vitamínu B12 (důležitý pro krvetvorbu, správnou funkci nervového systému nebo snižování rizika vzniku srdečních chorob) a vitamínu K2 (zpomaluje projevy stárnutí, podporuje mineralizaci kostí, působí jako silný antioxidant a posiluje imunitu).
Jak je kulinářsky využít?
Tofu je možné zakoupit v různých stupních tvrdosti (někdy bývá udávána stupnice od 1 do 5 – od nejměkčího po nejtvrdší). Pevnost se ale liší rovněž v závislosti na výrobci. Na pultech některých prodejen se můžete setkat také s hedvábným (neboli silken fofu). To se prodává ve dvou nebo třech variantách – extra firm (nejpevnější), firm a soft (nejměkčí). Soft silken tofu má konzistenci asi jako pudink, což jej předurčuje k použití při přípravě snídaňových kaší, krémů, omáček, dipů, smoothies nebo dezertů.
Co se chuťových variant týče, na tofu si můžeme pochutnat v mnoha obměnách – na pultech prodejen se kromě tofu natural a tofu uzeného běžně setkáme s tofu bazalkovým, česnekovým, bylinkovým, marinovaným (nejčastěji ve směsi oleje, sójové omáčky a koření), s mořskou řasou, lahůdkovým nebo třeba s chilli příchutí. Zmíněné příchutě nám povětšinou usnadní práci s vymýšlením dochucení, ale fantazii se meze nekladou, a tak si můžeme směle dovolit experimentovat.
Tofu pochází z Asie, a tudíž mu sluší „do Asie“ laděné koření. Skvěle tak bude chutnat marinované či zkombinované například s teryiaki nebo tamari omáčkou, wasabi pastou, zázvorem, chilli nebo limetkou. Máte-li rádi blízkovýchodní kuchyni, příjemně vás překvapí ve společnosti kurkumy, indického kari, kardamomu nebo skořice. Pokud vás láká spíše Středomoří, vyzkoušejte bazalku, tymián, olivy nebo na sladkou variantu levandule s medem. Ani v těchto případech vás nezklame. Dobře se adaptoval i v Čechách, kde si oblíbil například majoránku, česnek, sušenou papriku, drcený kmín nebo perníkové koření.
Díky své neutrální chuti, kterou přejímá podle použitých surovin a variabilní tvárné struktuře je tofu velmi vděčnou surovinou ať už máte chuť na něco slaného či sladkého.
Využijete jej do zeleninových směsí, omáček, zapečených jídel, karbanátků a placek, polévek, náplní a fáší, pečených i nepečených dezertů, zmrzlin, smoothies, grilovaných veganských specialit, nepřekonatelné bude při přípravě základů pomazánek a chuťovek nebo třeba přesvědčivých náhražek některých uzenin.
Velkou výhodou jakýchkoli variant tofu je bezesporu také skutečnost, že není nutné (nicméně samozřejmě možné) je tepelně upravovat. Všechny je můžete konzumovat v takovém stavu, v jakém je zakoupíte. Pokud však máte k dispozici pouze velmi pevné tofu a potřebujete připravit krém, jemnou pomazánku nebo smoothie, zkuste jej krátce povařit ve vodě (cca 10 min). Bude se pak snáze mixovat do jemnější konzistence.
V případě tempehu postup kuchyňské úpravy již tak jednoznačný není. Přírodní tempeh je potřeba buď cca 15 minut povařit v ochucené vodě (např. kvalitní sójovou omáčkou nebo bujónem), nebo pokrájet na tenčí plátky a fritovat či smažit.
Koupit si ale můžeme už tempeh „hotový“ – marinovaný (podobně jako tofu), uzený či smažený. Ty už žádnou dodatečnou úpravu nezbytně projít nemusejí.
Přírodní tempeh před konečnou úpravou vyžaduje alespoň krátké marinování (sám o sobě je chuťově velmi nevýrazný). U marinád opět popusťte uzdu své fantazii, pokud si nejste jistí, zkuste podobná ochucení jako v případě tofu.
Tempeh využijete nejen při přípravě asijských jídel, výborně bude chutnat i v prakticky jakýchkoli zeleninových směsích, v rizotu, směsi na špagety, zapečených jídlech, karbanátcích, salátech nebo třeba ve vegetariánské variantě guláše. V různých obměnách a úpravách jej neváhejte přidat také do baget nebo burgerů nebo jej při přípravě pikantních chuťovek.
Tofu i tempeh můžete také bez problémů zamrazit. V případě tofu jen počítejte s tím, že mírně změní barvu (týká se zejména tofu natural), bude trochu více gumové a houbovaté (lehce nasáklé vodou).
Na co si dát pozor?
Při nákupu jakýchkoli sójových výrobků se vyplatí číst etikety a je-li to jen trochu možné, volit ty v biokvalitě nebo alespoň ty, které proklamují tzv. „GMO FREE“ (tzn. zpracování výrobků ze surovin, které neprošly genetickou modifikací).
Kokosové nugety z tempehu
(2 porce)
1 balení čerstvého tempehu
1 lžíce olivového nebo avokádového oleje + na smažení
2 lžíce citrónové šťávy
½ bujónu (kostky) würzl s chilli příchutí
2 lžíce lahůdkového droždí
60 ml kokosové náhrady smetany (může být i sójová, ovesná či jiná dle chuti)
velká hrst kokosových plátků (chipsů)
trocha kokosové moučky (strouhaného kokosu)
sůl a čerstvě mletý pepř dle chuti
Tempeh nakrájíme na plátky silné zhruba 5 mm, mírně opepříme a osolíme a alespoň na hodinu (klidně déle) vložíme do marinády připravené smícháním oleje, citrónové šťávy a rozdrobeného würzelu. Poté jednotlivé plátky namáčíme v „těstíčku“ připraveném smícháním smetany a lahůdkového droždí a obalíme v kokosových plátcích promíchaných s kokosovou moučkou. Osmažíme dozlatova.
Tofu pomazánka s mrkví a slunečnicí
(4 porce)
250 g bílého (natural) nebo lahůdkového (případně marinovaného) tofu
2 větší mrkve
200 g ovesné nebo sójové alternativy smetany
2 lžíce tamari omáčky
2 lžíce lahůdkového droždí
1 lžička olivového oleje
větší hrst slunečnicových semínek
sůl
Tofu nastrouháme najemno, stejně tak nastrouháme mrkev. Přidáme tamari omáčku, lahůdkové droždí a smetanu a dobře promícháme. Na pánvičce na trošce oleje dozlatova opražíme slunečnicová semínka, která v závěru pražení osolíme a lehce je vmícháme k připravenému pomazánkovému základu.
Teplý salát z uzeného tempehu a červené čočky
(2 porce)
1 balení uzeného tempehu
1 větší červená cibule
1 lžíce olivového oleje
200 g červené čočky
1 – 2 lžíce tamari omáčky
1 lžíce citronové šťávy
2 stroužky česneku
1 lžička dijonské hořčice
1 bobkový list
2 kuličky nového koření
sůl dle potřeby
Červenou čočku uvaříme v dvojnásobném množství vody, do které přidáme bobkový list, nové koření, citronovou šťávu a těsně před koncem varu také trochu soli (vaříme cca 8 – 10 min). Necháme mírně zchladnout, mezitím na oleji orestujeme nadrobno pokrájenou červenou cibuli, přidáme utřený česnek a na větší kousky pokrájený tempeh a ještě chvilku restujeme. Odstavíme z plamene, zakápneme tamari a promícháme s uvařenou čočkou. Dochutíme hořčicí, tamari a případně solí.
(Pozn.: na obrázku salát podávaný s květy divoké mrkve smaženými v hraškovém těstíčku – na ty si však budeme muset do léta počkat).
Tofu kostky pečené v jogurtu a corn flakes
(2 porce)
200 g tofu natural (může být např. i lahůdkové)
malý sójový či jiný jogurt
2 lžíce kvalitní sójové omáčky
1 lžička citrónové šťávy
dvě hrsti corn flakes
olivový (nebo jiný) olej dle potřeby
Tofu pokrájíme na kostky a obalíme ve směsi připravené z jogurtu, sójové omáčky a citrónové šťávy. Obalíme v lehce podrcených kukuřičných lupíncích a přendáme na plech vyložený papírem na pečení nebo pečící fólií. Zlehka pokapeme olejem a dáme péct do trouby vyhřáté na 200 stupňů na cca 15 min (dokud lupínky nezezlátnou). Podáváme například s bramborovou kaší nebo bramborovo mrkvovým pyré.
Tofu škvarky
(cca 3 porce)
uzené tofu (ale může být i natural)
1 lžička oleje
2 – 3 lžíce tamari omáčky (nebo dle chuti)
Tofu pokrájíme na velmi malé kostičky, pánev vytřeme olejem a rozpálíme. Vsypeme tofu, chvilku opékáme, zalijeme tamari, dobře promícháme a zprudka opékáme do vstřebání veškeré tekutiny a zlatavě hnědého povrchu tofu kostiček. Můžeme konzumovat samotné, přidat na dušené nebo kvašené zelí, k náplni do bramborových knedlíků či jinam, kam bychom mohli použít klasické škvarky. Zkuste například recept na čirokové zelňáčky z tohoto článku. (vložit odkaz na článek Moučné dilema 2)
Nakládané tofu
(2 – 3 porce)
250 g libovolného tofu
olivový a slunečnicový olej (nebo jiný) na zalití
uzená či jemně pikantní paprika (koření)
celý černý pepř (chuťově zajímavý je i barevný)
celé nové koření
2 bobkové listy
malá červená cibule (pokrájená na kolečka)
malá žlutá cibule (pokrájená na kolečka)
5 stroužků česneku (nebo více dle chuti)
sůl
chilli paprička (nemusí být, lze nahradit červenou paprikou)
chilli, kari nebo wasabi pasta (nemusí být)
Tofu nakrájíme na silné plátky (pokud se nám povedou silnější, můžeme vyříznout kapsu, kterou promažeme a naplníme ostatními surovinami). Plátky osolíme, lehce pomažeme chilli (kari, wasabi…) pastou, a střídavě s ostatními surovinami nahusto naskládáme do zavařovací sklenice. Zalijeme směsí olejů, navrch přidáme větší špetku soli, zavíčkujeme a uložíme min na 10 dní (lépe déle) do lednice. Podáváme s čerstvým chlebem nebo s chlebovými česnekovými topinkami.
Lasagne s tofu jahodovým krémem a karamelizovanými mandlemi
(2 porce)
6 plátků lasagní
200 – 250 g tofu natural (lze zvolit také silken tofu, v tomto případě nebude pravděpodobně nutné přidávat rostlinné mléko)
větší hrst jahod (mohou být i mražené), případně jiného ovoce (pár kousků necháme na ozdobu)
trocha rostlinného mléka
agávový sirup nebo med dle chuti
1 lžička limetkové nebo citrónové šťávy
40 g loupaných mandlí (ideálně plátky nebo klínky)
1 lžička ghí
datlový sirup dle chuti
Plátky lasagní uvaříme ve větším hrnci, po uvaření ihned zchladíme v hlubším pekáči se studenou vodou a dáme pozor, aby se jednotlivé plátky neslepily. Tofu rozmixujeme s trochou rostlinného mléka, jahodami, limetkovou nebo citrónovou šťávou a agávovým sirupem či medem do hladkého krému konzistence hustého jogurtu. Mandle opražíme na přepuštěném másle a zkaramelizujeme s datlovým sirupem. Při servírování lehce stočíme uvařené lasagne, přelijeme tofu jahodovým krémem, dozdobíme ovocem a posypeme zkaramelizovanými mandlemi.
Hledáte-li více tipů na využití tofu v hlavním jídle, zkuste si připravit bramborovo jahelné knedlíčky plněné uzeným tofu podle receptu z tohoto článku - nebo třeba pohankovou sekanou. Pokud by se vám více hodil recept na lehký dezert, dost možná si oblíbíte veganský švestkový koláč s kokosem.
Zdroje inspirace: www.margit.cz; http://kucharkazesvatojanu.blogspot.cz/; Country Life; 500 veganských receptů (Steenová, Newmanová); Místo kapra hlíva (Balcarová, Chládková)
©Bazalka s. r. o.; Hana Košťálová
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/temata-vyrobky-bez-alergenu/2090-bio-kokos-platky-200g/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/potraviny/1231-kokos-strouhany-200-g-bio-country-life/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/akce/1643-smetana-sojova-250-ml-bio-provamel-/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/potraviny/993-slunecnicove-semeno-100-g-bio-country-life-/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/temata/7071-bio-horcice-dijonska-200g-em-n-/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/temata/3089-sirup-agavovy-350-g-bio-country-life-/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/temata/3058-kukuricne-lupinky-200-g-bio-country-life-/
http://www.bazalkahk.cz/zbozi/bazalka/potraviny/1829-sirup-datlovy-350-g-bio-country-life-/
