Cizrna pro prevenci řady civilizačních chorob

21. září 2016

Cizrna

Cizrna beraní, zvaná též římský hrách, je luštěnina, která za své jméno vděčí tvaru semen, připomínajících beraní hlavu. Pochází z oblasti Středního východu a existuje v několika variantách, z nichž nejznámější je ta smetanově hnědá.

Obecně platí za nejlépe stravitelnou luštěninu, a přestože i ona obsahuje antinutriční látky, neboli látky snižující biologickou využitelnost živin, její přínosy tuto nevýhodu vysoce převyšují. Navíc určitým způsobem přípravy lze negativní efekt antinutričních látek značně eliminovat.

Cizrna obsahuje vysoký podíl bílkovin, sacharidů a vlákniny. Ze sacharidů dominuje cizrně škrob, z tuků pak nenasycená mastná kyselina linolová. Je plná minerálů, zejména železa (obsahuje jej 3x větší množství než maso), ale také vápníku, manganu nebo draslíku a je důležitým zdrojem vitamínů skupiny B.

Díky svým jedinečným vlastnostem její konzumace pomáhá při terapii i prevenci řady civilizačních chorob. Napomáhá snižování cholesterolu, udržování správné funkce nervové soustavy, regeneraci tlustého střeva nebo udržování zdravé pokožky. Je vhodná rovněž například pro šetrné řešení zácpy. Stejně jako ostatní luštěniny má nízký glykemický index, obsažená vláknina navíc příznivě ovlivňuje hladinu krevního cukru.

Jak ji kulinářsky využít?

Cizrna je velmi tvárná a můžete si na ní pochutnat na řadu způsobů. Vykouzlíte z ní vynikající pomazánky, kaše nebo saláty, využít se rozhodně dá i při přípravě pečiva či některých dezertů. Pravděpodobně nejznámějším cizrnovým pokrmem současnosti je hummus, neboli středovýchodní pomazánka, kterou velmi rychle vytvoříte rozmixováním vařené či konzervované cizrny s tahini, česnekem, petrželovou natí, citronovou šťávou, kapkou olivového oleje a špetkou pepře a soli. Případné variace už jsou pak čistě na vaší fantazii. Experimentovat můžete třeba s červenou řepou, pečenými paprikami nebo třeba sušenými rajčaty.

Na co si dát pozor?

Stejně jako v případě ostatních luštěnin je vhodné i cizrnu předem proprat a následně na min. 10 hodin namočit do studené vody. Zvýší se tak její stravitelnost, využitelnost všech přínosných obsahových látek a podpoří krémová chuť. Lepší stravitelnost podpoříte také přidáním aromatických bylinek (vhodný je například tymián, majoránka nebo saturejka), podobného efektu dosáhnete rovněž přidáním kmínu, anýzu či mořské řasy. Pokud vám luštěniny i přes výše uvedená „opatření“ působí trávicí potíže, vodu, ve které se luštěniny namáčely, vylijte a uvařte je v nové vodě. Pokud však žádnými zásadními problémy netrpíte, namáčecí vodu neslévejte. Vyluhování se totiž netýká pouze látek pro trávení problematických, nýbrž i těch přínosných. Se solením vařených luštěnin vždy vyčkejte až na konec varu. Doba varu cizrny se výrazně zkrátí použitím papiňáku a to přibližně na 50 minut. Pokud použijete standardní hrnec s poklicí, počítejte s 2 – 3 hodinami.

Pozor si dejte také na konzumaci syrových luštěnin. Látky s toxickým potenciálem - lektiny a trypsinový inhibitor, by vám mohly způsobit závažné trávicí potíže. Neplatí to však pro luštěniny naklíčené, které se toxických látek zbavují právě namáčením před klíčením a častým proplachováním.

Máčením, vařením, ale i klíčením se luštěniny rovněž zbavují problematických oligosacharidů, neboli cukrů složených ze 2 – 10 jednotek jednoduchých cukrů, které lidský trávicí systém nedokáže zpracovat a jejich cesta beze změny pokračuje až do tlustého střeva, kde kvasí a způsobují plynatost.

U sterilované cizrny je vhodné zaměřit svoji pozornost také na složení výrobku. Neměla by obsahovat kromě samotné cizrny, vody a soli žádná další zbytečná aditiva ani konzervanty. Pokud chcete vyzkoušet nějaký recept s gramáží uvedenou pro cizrnu v suchém stavu a vy máte k dispozici jen tu sterilovanou, přepočítejte si množství koeficientem 2,2 – 2,5. Totéž platí i pro poměr gramů vařené a suché cizrny (jinými slovy – 100 g cizrny v suchém stavu odpovídá přibližně 220 – 250 g cizrny vařené nebo sterilované).

Cizrnový „sníh“

Věděli jste, že s nálevem z cizrny můžete nakládat stejně jako s vaječným bílkem? Lze tak učinit i s vodou, ve které cizrnu uvaříte, přestože v tomto případě je výsledný sníh malinko řidší. Jednomu bílku odpovídají zhruba 2 – 3 lžíce cizrnového nálevu. K vyšlehání do struktury pevně vyšlehaného „sněhu“ je potřeba dodržet pouze pokojovou teplotu nálevu a šlehání na plný výkon šlehače po dobu několika minut. Jemné slanosti nálevu není potřeba se obávat ani u receptů na sladká jídla. Ve výsledku bude sotva patrná.

Ořechové sušenky z cizrnového sněhu

Tip na využití zbylého cizrnového nálevu – nálev vyšleháme společně s libovolným množstvím kokosového cukru (dle chuti), který – pokud to náš mixér zvládne – předem rozmixujeme do struktury klasického moučkového cukru. Množství cukru lze cca ze třetiny až poloviny naředit např. datlovým sirupem, musíme však potom počítat s menší hustotou vzniklého „sněhu“. Ušlehaný „sníh“ promícháme s najemno nasekanými ořechy a dáme do trouby vyhřáté na 120 stupňů. Asi po 15 minutách teplotu snížíme o 20 stupňů a sušíme do doby, než budou sušenky jemně zlatavé a budou držet tvar (trvá to přibližně 45 – 60 minut).

Cizrnová korma s květákem

(4 porce)

1 menší květák

400 g sterilované cizrny

2 větší cibule

5 stroužků česneku

2 cm čerstvého zázvoru

2 lžíce máku

2 lžíce drceného koriandrového semínka

6 ks hřebíčku

6 tobolek kardamomu

½ lžíce kurkumy

1 lžíce skořice

3 lžíce ghí

Do mixéru dáme česnek, jednu cibuli, zázvor, mák, drcená semínka koriandru, hřebíček, kardamom a skořici a vše rozmixujeme na hladkou pastu. Na přepuštěném másle zlehka orestujeme nadrobno nakrájenou cibuli, přidáme kurkumu a necháme prohřát. Přidáme kořeněnou pastu a ještě chvíli restujeme. Květák rozebereme na růžičky, cizrnu slijeme a vše přidáme k orestovanému základu. Pečlivě promícháme, zalijeme vodou tak, aby byl květák ponořený, a přivedeme k varu. Na mírném ohni vaříme doměkka a do zhoustnutí omáčky. Podáváme nejlépe promíchané s vařenou quinoou, případně s rýží a s oblíbeným zeleninovým salátem.

Dýňové kokosové kari s cizrnou

(4 porce)

500 g očištěné dýně

500 g konzervovaných sekaných rajčat

180 g lilku

260 ml kokosového mléka

cca 2 cm zázvoru

1 lžička chilli

½ lžičky indického kari

200 g scezené konzervované cizrny

2 lžíce rýžové miso pasty

větší hrst koriandru

½ - 1 lžička soli

špetka pepře

Kokosové mléko, konzervovaná rajčata, nastrouhaný zázvor a chilli dáme do hlubší varné skleněné misky (vhodné pro použití v troubě), osolíme, opepříme a přivedeme k varu. Mezitím nakrájíme dýni a lilek na menší kousky a přidáme do misky. Promícháme a dáme na cca 30 minut do trouby vyhřáté na 180 stupňů. Po uplynutí ½ hodiny přidáme ¾ posekaného koriandru, cizrnu a miso pastu a vrátíme na dalších 30 minut do trouby. Jakmile dýně změkne, je jídlo připravené k servírování. Podáváme s rýží – můžeme zkombinovat klasickou bílou rýži s rýží červenou.